ダイエットをしようと思います。
目標は体脂肪率を12%以下にすることです。
現在の体重、体脂肪率は↓この通り。
現在体重69.3kg、体脂肪率は18.7%
これを体脂肪率12%以下にします。
現在よりも約7%ほど体脂肪率を下げることになりますね。
■体重ではなく体脂肪率を減らす
実は最近、筋トレに軽くハマってます。
多少成果は見えてきて、筋肉が目立ってきた実感はあります。（元々がヒョロヒョロなのでアレですが）
ただ、筋肉量を増やすために多めに食べていたので、筋肉量以上に脂肪が増えてしまったんですよ。
今まではいわゆる『増量期』ってやつでした。
これを今から減量期に変えようかと。
筋肉は残したいけど脂肪は減らしたい。
なので、体重ではなく体脂肪率を減らすことにフォーカスします。
■体重が61kg以下になったらダイエットは強制終了
ただし、体脂肪率が12%以下になっていなくても、体重が61kg以下になったらそこで今回のダイエット企画は強制終了します。
ここまでいくと体重減りすぎですね。
筋肉量足りなさすぎとも言います。
たびたびこのブログで語ってきましたが、私、身長が190cm近くあるんですよ。
体重61kg以下とかになると生命体としてヤバいと思うんです。
当ブログの記録に残ってる中で一番私の体重が軽かったのは2011年1月17日時点で、その時は体重56.5kg、体脂肪率7.4%でした。
体重56.5kg、体脂肪率7.4%（ヤバい）
↑この時は体重を増やそうとして頑張ってました。
・2011年1月17日：シリーズSMT vol.7 - FINAL
ここまで痩せたくはないので、体重の下限は61kgとしておこうかと。
■追記
後から判明しましたが、上記の記録からさらに以前に体重と体脂肪率を計った記録が昔の記事から発掘されました。
もう激ヤバですよ
体重54.7kg、体脂肪率7.3%。
このブログを起ち上げてまだ3ヶ月ほどの、私が引きこもりを脱したあたりの記録です。
自分でも書いたことをすっかり忘れていたこの昔の記事を今あらためて読んでみましたが、この時の私はこれでも体重が増えて喜んでましたw
当時の私の言によると、これより前は体重が51kg〜52kgくらい、体脂肪率が5%〜6%くらいだったそうです。
該当の記事は↓コチラ。
・2009年10月17日：体脂肪率は7.3%
いやー、文体が若くて恥ずかしいですねコレはw
■なぜ体脂肪率12%以下、体重下限61kgなのか？その根拠
体脂肪率が10%以下になると、免疫力が下がり、ホルモン分泌異常が起こり、髪は抜けてハゲやすく、肌は荒れやすくなります。
筋トレガチ勢であるボディビルダーやフィジーカーは、大会時になると体脂肪率4%〜6%まで落とすそうですが、これは生半可な覚悟ではできない、命を削るダイエットなんですね。
私は筋トレエンジョイ勢なので、健康を犠牲にするようなダイエットはできません。
なので、目指すべき目標体脂肪率は10%からチョイ乗せの11%台=12%以下としました。
では、現状の筋肉量のまま体脂肪率が12%になったとしたら、その時の私の体重は何kgになっているのか？
これをダイエットの目安体重とするべく計算してみました。
■以下、目安体重を割り出す計算の詳細
今私は体重69.3kg、体脂肪率は18.7%です。
なので、体重69.3kg中に存在する私の現体脂肪量は、
体重69.3kg×体脂肪率18.7%=現体脂肪量12.95kg
となります。
私の体に存在する現体脂肪量は、約13kgほどなんですね。
で、この現体脂肪量を18.7で割れば、現状の体脂肪率1%あたりの体脂肪量が分かります。
計算してみると、
現体脂肪量12.95kg÷18.7=0.69kg
となるので、現状の私の体脂肪率1%あたりの体脂肪量は0.69kgとなります。
ということは、目標である体脂肪率12%を達成した場合、その時の私の体に存在する体脂肪量は、
0.69kg×12=目標体脂肪量8.28kg
となります。
ここで現体脂肪量から目標体脂肪量を引けば、減らすべき体脂肪量が出せるという訳です。
計算してみると、
現体脂肪量12.95kg-目標体脂肪量8.28kg=減らすべき体脂肪量4.67kg
となりますね。
なので、体脂肪率12%となった時の私の目安体重は、
体重69.3kg-減らすべき体脂肪量4.67kg=目安体重64.63kg
となります。
■補足：消費カロリー計算
脂肪1kg=7,200kcalです。
私の減らすべき体脂肪量は4.67kgなので、私が消費カロリー＞摂取カロリーの差分にて消費しなければならない総カロリーは、
4.67kg×7,200kcal=33,624kcal
となります。
男性の基礎代謝量は平均で一日1,500kcalです。
例えば、食事等による摂取カロリーを一日1,000kcalに抑えたとすると、消費カロリー＞摂取カロリーの差分は一日あたり500kcalとなります。
この500kcalで33,624kcalを割ると、
33,624kcal÷500kcal=67.2日
となるので、たとえ私が一日1,000kcalの食事で過ごしたとしても、目安体重の64.6kgまでダイエットするのに67.2日=約2ヶ月ちょいかかることになります。
うひょぉーw
あとは筋トレなどで地道にコツコツ消費カロリーを稼いでいくことになりますね。
結論として、私は体重64.6kgを目安にダイエットをすれば、体脂肪率が12%になる、ということになります。
また、3年前に私は16週間で16kgのダイエットに成功したことがあります。（80.1kgから64.1kgまで落としました）
ダイエット成功後、リバウンドが無いように調整期間を5週間取りましたが、この時の私が体重65.0kgで体脂肪率が12.3%だったんですよ。
3年前のダイエット成功時の体重と体脂肪率
この記録を見ても、目安体重64.6kgというのは妥当な線だと考えました。
・16週間で16kg減らした、3年前のダイエットの記録一覧
しかし、これはあくまで目安です。
ダイエットをすると、不可抗力として脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。
そもそも体重計に付いてる体脂肪計が全然正確ではない、という問題もあります。
体重計に付いてる体脂肪計は、電気抵抗で体脂肪率を計算しているので、体内、体表の水分量や、空気中の湿度などによって簡単に1%くらいは体脂肪率が変わってしまいます。
なんならその場で体重計に乗り直しただけでも0.3%近く変わることもあります。
『体重計についている体脂肪計は大まかな目安にすぎず、正確な値ではない』ということですね。
そのため、目安体重64.6kgからマージンを多めに取って、体重下限を61kgとしました。
体脂肪計は値がガバガバですが、体重計は正確ですからね。
『ダイエットやりすぎの危険度を計る指数は、体脂肪率より体重の方が適している』と考えた訳です。
■ダイエットスタート！！
という訳で、今からダイエット企画スタートです。
週に一度のペースで経過報告しようと思います。
お楽しみに！
よっしゃ、やったるで〜！！
セット目標：体脂肪率は12%以下！！
